wznosy bokiem

Witam. Najpierw kilka informacji o sobie:) I. Wiek : 17 lat II. Staż treningowy : 8 lat piłka nożna , od 3lat kontuzja kolana prawego i operacja w lutym. Teraz od 14.05.2009 siłownia i piłka nożna powrót może koło lipca/sierpnia (chodzi mi już o normalne treningi) III. Najbliższy cel sportowy : redukcja ( gdyż nazbierało się sporoo tłuszczu i od [...]

Witam ćwiczę od 2 miesięcy spróbowałem ułożyć plan treningowy proszę o poprawki i ocenę . Poniedziałek Klata +biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 [...]

[...] ze suplinacją (chcę poprawić środek klatki) - 4 serie po 10 powtórzeń (progresja ciężaru) 3. wiosłowanie ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru) 4. wznosy ramion bokiem - 3 serie 10 powtórzeń 5. francus leżąc - 3 serie 10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru) 6. unoszenie hantli chwyt młotkowy - 3 serie 10 powtórzeń [...]

[...] masz taki sprzęt to jeszcze: -wyprosty nóg na maszynie 4x15-8 -zgięcia nóg na maszynie 4x15-8 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4x12-8 -wyciskanie hantli z klatki na lekkim skosie 4x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8 - wznosy hantlami bokiem 4x15-10 - wznosy hantlami w opadzie tułowia 4x15-10 -szrugsy hantlami lub sztangą 4x12-8

Hej! Czy taki plan treningowy dla osoby,która zaczyna przygodę z siłownią jest ok? Kupiłem go od jednego z trenerów wraz z dietą: Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i [...]

[...] bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12 kaptury: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3x10-12 wznosy barków "Szrugsy" 3x10-12 Sobota (plecy, nogi) Plecy: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12 skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10 martwy ciąg [...]

[...] barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 nogi: przysiady ze sztangą 12/10/8/8 wznosy na palcach 12/10/8/8 piątek: klata: unoszenie sztangi na ławce 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 rozpiętki 12/10/8/8 biceps: [...]

[...] ramion ze sztanga w nachwycie stojac 5x12 -uginanie ramienia ze sztangielka na 'modlitewniku' 5x12 -uginanie ramion ze szatngielkami podchwytem stojac 5x12 Grzbiet: -wznosy barkow 5x12 -sciagnie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 5x12 -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 5x12 Dzien 4: Bieganie 45-60min z progresją (ok [...]

[...] --> 3x12 ---- Uda tył - dwugłowe ~uginanie nóg w leżeniu --> 4x12 ---- Barki ~wyciskanie sztangielek --> 3x12 ~unoszenie sztangielek bokiem --> 3x12 ---- Kaptury ~wznosy barków --> 5x12 WTOREK ---- Brzuch ~skłony w leżeniu płasko --> 3x15 ---- Klatka ~wyciskanie sztangi --> 3x12 ~butterfly --> 3x12 ~rozpiętki na ławce prostej --> 3x12 [...]

Witam!!! W szkole średniej byłem wysportowany i całkiem nieźle wyglądałem:], ale praca siedząca rzucenie palenia i ciągłe obżarstwo zrobiły przez 4 lata swoje, co widać na załączonym zdjęciu poniżej;(. Od jakiegoś czasu jestem na tym forum i po przeczytaniu kilku tematów spróbowałem ułożyć sobie dietę i trening. Proszę Was o oceny. Z góry wielkie [...]

Witam. Chciałem zmodyfikować trochę swój trening. Zawsze jak ćwiczyłem było to 3x FBW głównie oparte o wolne ciężary. Jako że posiadam własną siłownię chciałbym przejść na trening 4x week. I prosiłbym aby ktoś rzucił okiem i ocenił ;) Trening redukcyjny. Poniedziałek: Barki, biceps,triceps - Push Press 4x 10-8 - Wyciskanie siedząc 4x 10-8 - [...]

[...] podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody piatek: (plecy, nogi i kaptury) podciaganie na drazku zza glowy martwy ciag przysiady ze sztanga wspiecia na palcach ze sztanga wznosy brakow ze sztanga niedziela: (brzuch) i tu prosilbym i jakis konkretny plan z gory dziekuje za ocene Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 72 Wzrost: 180 Cel [...]

Poniedziałek, Czwartek * Superserie klata + plecy: 1. Wyciskanie na ławce (20-16-12-8) + Podciąganie na drążku 4x 2. Wyciskanie skos (20-16-12-8) + Wiosłowanie sztangą (20-16-12-8) 3. Rozpiętki (16-12-8) + Martwy ciąg (16-12-8) * Brzuch: wszystkie ćwiczenia 4x wykonywane jedno po drugim. 1. Brzuszki x25 + 10 ze skrętem tułowia 2. Wznosy kolan ze [...]

[...] do klaty 3x 10 Barki : Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Tricepsy : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez [...]

[...] 3x8-10 - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 3x8-10 Wtorek Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 Nogi - przysiady ze sztanga 3x8-10 - wznosy na palce 3x8-10 - uginanie na atlasie 3x8-10 Barki: - Wyciskanie sztangi za karku 3x8-10 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - podciąganie sztangi do brody 3x8-10 [...]

[...] x1 NOGI: przysiady ze sztanga x2(na zmiane z m.c) uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu x 2 wspiecia na palce ze sztana x1 BARKI: wyciskanie sztangi z przed karku x2 wznosy hantli bokiem do kata 45 stopni x1 wznosy hantli w opadzie tulowia x1 BICEPS: uginanie ze sztanga stojac x2 uginanie ze sztangielkami stojac x1(uchwyt mlotkowy) [...]

Prosze o oceny i uwagi do mojego treningu i diety na mase: Wzrost: 2 m Waga: 90 (przed)/100 (aktualnie) Czas: 8 tyg Cieżar: Stopniowo coraz wiekszy (z serii na serie/z tyg na tydz) Najlepsze efekty: brzuch, plecy, barki Najslabsze efekty: klatka, biceps Cel: przyrost czystej masy miesniowej (koszykowka :) ) PRZERWY MIEDZY SERIAMI - martwy ciag [...]

[...] Klatka +barki 15 min biegu na bieżni - rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 2. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3. wyciskanie hantli siedząc 4. wznosy ramion bokiem 5. deltoideus na maszynie + areo po siłowni - Basen (40 min)/ cross trainer VI. areoby (50 min) VII.Wolne Liczę na wasze wsparcie! pozdrawiam [...]

[...] - unoszenie bokiem sztangielek 10kg/8kg/6kg razem 20 unoszeń w jednej serii - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwyt młotkowy - odwrotny Butterfly na tył barków - wznosy barków "Sztrugsy" - unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej 3 serie max - skłony tułowia na maszynie siedząc 3 serie max 5 DZIEŃ - NOGI - wykrok 3 serie - uginanie nóg [...]

[...] 12.10.10.8 5s martwy ciąg 12.10.10.8.8 4s wiosłowanie sztangą w opadzie 12powt. 4s wiosłowanie sztangielką w opadzie 12powt. 6s skłony ze sztangą na karku 12powt. 6s wznosy barków 12powt. Wtorek 6s wyciskanie sztangi na ławce poziomej (niepelna piramida) 12.10.8.6.4.2 5s wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.10.8.8 3s wyciskanie [...]